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La dieta del ciclista

Come in ogni attività sportiva, la giusta alimentazione è un punto cardine della pratica ciclistica e cicloturistica. Il cicloturismo, a qualunque livello si intenda, è una pratica sportiva-ricreativa-filosofica che prevede uno sforzo prolungato di più ore. Per questo è richiesta un’adeguata alimentazione per non trovarsi a metà strada con una crisi di fame o di sete che ci rende impossibile proseguire a ritmi decorosi.

Quando e cosa mangiare durante gli allenamenti? Se l’allenamento è di mattina:

  • pane (carboidrati complessi), latte o yogurt (proteine con aminoacidi essenziali e grassi), un frutto e marmellata (zuccheri semplici a pronto utilizzo) a colazione.

Se l’allenamento è di pomeriggio l’energia dovrà essere data dal pranzo:

  • pasta(carboidrati) meglio se integrale, carne (proteine) o pesce (proteine e grassi polinsaturi), insalata abbondante di verdure di diversi colori (minerali e vitamine) un frutto (zuccheri semplici e vitamine).



Dieta alla vigilia della gara

In questa circostanza una dieta razionale nelle ore precedenti, anche se non può migliorare le prestazioni, può almeno evitare il calo di forma e minimizzare le reazioni che sopravvengono durante e dopo lo sforzo. L’obiettivo principale deve essere soprattutto mantenere costante il livello di glucosio nel sangue, ma anche di sali minerali. Per questo la dieta del giorno prima deve avere una maggiore quantità di carboidrati complessi, proteine e grassi, ad esempio: primo di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva. Il secondo è meglio che sia a base di pesce per via dei grassi polinsaturi, oltre che delle proteine essenziali, pane e porzioni abbondanti di verdura cruda per una buona carica di minerali.

Il pasto prima della gara

Il giorno della gara, l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo, ciò che si mangia immediatamente prima di una competizione è molto importante per il rendimento agonistico, il pasto deve perciò essere differente di quello dell’allenamento o della vigilia. Oltre all’energia necessaria occorre assicurarsi un buon tono neurovegetativo per parecchie ore. Quindi, oltre ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.

Alimentazione durante la gara

Nelle gare molto impegnative, dove si richiede il massimo della prestazione, l’energia assunta con il pasto prima della gara potrebbe non essere sufficiente a soddisfare la richiesta energetica dello sforzo atletico è possibile che si possa avere un calo della glicemia anche dopo brevi periodi dall’inizio. Se il ciclista ritiene di poter correre questo rischio, 30-45 minuti prima della partenza può assumere 200/400 ml di acqua con succo di frutta 100% o delle maltodestrine. Durante la gara si deve fronteggiare la disidratazione, prevenire il possibile senso di fame, favorire la “ricarica energetica” dei gruppi muscolari, prevenendo la diminuzione di glicogeno muscolare e ritardare l’insorgere della fatica. Nell’acqua si possono sciogliere come abbiamo visto zuccheri o maltodestrine, ma anche aminoacidi essenziali in polvere. Queste bevande possono risolvere il problema dell’idratazione, dell’ipoglicemia e ridurre il senso di fame. Non è detto però che la fame scompaia o si riduca molto con queste bevande. Il senso di sazietà durante la gara si ottiene più facilmente consumando alcuni alimenti solidi come: panini (40g), una barretta energetica (40g), frutta disidratata (50g) biscotti secchi (50g) ed anche gli specifici Sport Gel. Gli alimenti solidi richiedono più tempo per essere digeriti, pertanto se vi è necessità d’energia sono preferibili gli alimenti liquidi da consumarsi 20-30 minuti prima della necessità, come ad esempio in prossimità di uno sprint finale.

Alimentazione dopo la gara

Entro un’ora dal termine dell’attività, l’organismo è particolarmente predisposto per l’assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del ciclista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Come comportarsi per un corretto recupero?
– Ripristinare le scorte idrosaline  (acqua, frutta fresca e frullati per recuperare vitamine e Sali minerali)
– Ripristinare il glicogeno muscolare (attraverso i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici)
– Riparare i danni muscolari (assumendo aminonoacidi ramificati e glutammina presente in carne, pesce, uova e formaggio e antiossidanti presenti in frutta e verdura). Per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto.

I migliori alimenti per chi va i bicicletta

Date un’occhiata alla nostra selezione e aggiungete questi 10 cibi alla vostra lista della spesa, mixateli a uno stile di vita sano e attivo e otterrete un cocktail perfetto di salute, forma ed energia.
Vediamo quindi alcuni fra i principali alimenti consigliati per la pratica dell’attività ciclistica e per il miglioramento della vostra salute in sella. Pronti per questo giro nel mondo dell’alimentazione sana?

  • Cereali integrali (fonte energetica duratura)
  • Patate dolci americane (con indice glicemico più basso rispetto a quelle normali, fonte energetica duratura)
  • Salmone (considerato un grasso buono e ricco di omega 3)
  • Barbabietole (contengono magnesio e potassio)
  • Broccoli (contengono un’elevata quantità di proteine e vitamine utili a nostro corpo per recuperare più rapidamente dopo la pratica sportiva)
  • Limoni (aiutano a mantenere equlibrato il Ph corporeo che favorisce un buon riposo e migliora la digestione, hanno un elevata quantità di vitamina c)
  • Avocado (ricco di grassi mono-insaturi, vitamine ed è una fonte di energia duratura)
  • Olio d’oliva (contiene grassi buoni importanti per la salute del ciclista, è una fonte energetica a lunga durata)
  • Mandorle (ideale per una colazione o uno spuntino sano e nutriente)
  • Tè Verde (contiene antiossidanti, rafforza il sistema immunitario e aumenta il tasso naturale del corpo di bruciare calorie)
  • Farina di castagne (ricca di carboidrati)
  • Carne bianca e rossa (evitando quella di maiale)

Ringrazio il dott. Paolo Forno, responsabile dello studio scienze dello sport per il suo prezioso aiuto.

Pella Sportswear

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